راهکارهایی برای لاغر شدن بعد از زایمان

از بین بردن اضافه وزن دوران بارداری برای بسیاری از خانمها دغدغه بزرگی است. آنها فکر می کنند این میزان اضافه وزن و پس از شروع شیردهی و مشغله ی زیاد برای فرزندپروری کاهش وزن کار بسیار سختی است. موارد زیر می تواند راهکارهایی برای لاغر شدن بعد از زایمان به شما ارائه دهد. به شما پیشنهاد می کنیم مطالب مراقبت های دوران بارداری و خارش در بارداری را نیز مطالعه کنید.

 

راهکارهایی برای لاغر شدن بعد از زایمان

 

۱٫ برای لاغر شدن پس از زایمان عجله نکنید

بدن شما چه در طول بارداری و چه در حین زایمان فشار زیادی متحمل شده، تغییرات هورمونی و بیوشیمیایی در بدن شما اتفاق افتاده و عضلات کف لگن و شکم شما دستخوش کشیدگی و تغییرات زیادی شده‌اند. بنابراین ریکاوری و بازگشت به شرایط عادی زمان زیادی می‌طلبد و وارد آمدن فشار به عضلات و مفاصلتان، زودتر از ریکاوری، می‌تواند منجر به آسیب‌های بیشتری در بدنتان شود.

۲٫ بدن خود را با کسی مقایسه نکنید

بدن هر فرد منحصر به فرد است و طبعا تغییرات به وجود آمده بر اثر زایمان هم در هر فرد منحصر به فرد است. طبعا سرعت ریکاوری هم در افراد متفاوت است. بنابراین اگر دوستانی دارید که تقریبا همزمان زایمان کرده اید، هرگز بدن خودتان را با آنها مقایسه نکنید چون فایده‌ای جز فشار روحی و نگرانی برایتان نخواهد داشت.
در افرادی که زایمان طبیعی داشته‌اند معمولا ۶ هفته طول می‌کشد تا ریکاوری صورت بگیرد و بدن به شرایط عادی خود برگردد و آماده تمرین و ورزش شود. در افرادی که از طریق سزارین زایمان کرده‌اند این زمان طولانی‌تر است. ولی به هر حال حتی بعد از ۶ هفته برای شروع هر نوع فعالیت ورزشی برای لاغر شدن بعد از زایمان باید با پزشک خود مشورت کنید.

۳٫ سعی کنید تغذیه سالم داشته باشید

داشتن تغذیه سالم و سرشار از فیبر، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین سرعت ریکاوری را بیشتر می‌کند و انرژی کافی برای شیردهی و مراقبت از نوزادتان را فراهم می‌کند. بزرگترین اشتباهی که ممکن است مرتکب شوید، رژیم گرفتن برای لاغر شدن بعد از زایمان بدون مشاوره با متخصص تغذیه است. چون بدن شما برای تامین شیر کافی و ریکاوری خودتان به مقادیر بیشتری پروتئین و ویتامین نیاز دارد. نکات مهمی که در تغذیه بعد از زایمان باید در نظر بگیرید عبارتند از:
• با وعده‌های کوچک در دفعات زیاد بدن خودتان را شارژ کنید
• هر روز صبحانه بخورید
• اگر میل به ریزه خواری پیدا کرده‌اید، حتما از مواد غذایی سالم استفاده کنید
• حواستان به اندازه وعده‌های غذایی‌تان باشد
• در روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات صرف کنید
• غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید مثل انواع دانه‌های سبوس‌دار
• پروتئین کافی مصرف کنید
• مصرف غذاهای فراوری شده را به حداقل برسانید

۴٫ با دراز و نشست شروع نکنید

در طول بارداری مخصوصا هفته‌های آخر، عضلات کف لگن و بافت‌های هم بند شکم که عضلات دو طرف شکم را به هم متصل نگه می‌دارد دچار کشیدگی شدید شده‌اند. به این حالت دیاستاز رکتوس گفته می‌شود. بهبود این دیاستاز زمان می‌برد و نیازمند تمرینات خاص خودش است. در صورتی‌که بدون بهبود این بافت هم بند شما شروع به تمرین دراز نشست بکنید‌، این بافت بیشتر آسیب می‌بیند و بهبود آن سختتر می‌شود. بهترین کاری که می‌توانید بکنید انجام تمرینات کگل و انقباض شکم ( انگار که ناف را بخواهید به داخل بکشید) است. بدون تقویت عضلات بخش میانی بدن شروع هیچ نوع تمرینی برای لاغر شدن بعد از زایمان توصیه نمی‌شود.

۵٫ خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب باعث ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود‌. کورتیزول که بر اثر استرس و کم خوابی در بدن ترشح می‌شود، باعث افزایش ذخیره چربی به ویژه چربی شکمی می‌شود و روند سایز و وزن شما را مختل می‌کند. بنابراین هر وقت نوزادتان خوابید در کنارش دراز بکشید و چرت بزنید.

۶٫ نوزاد را با شیر خودتان تغذیه کنید

تنها راه سوزاندن کالری برای لاغر شدن بعد از زایمان، ورزش نیست شیردهی انرژی زیادی از بدن می‌گیرد و باعث تسریع روند برگشتن به اندام قبل از بارداری می‌شود. شما با شیردهی می‌توانید تا ۵۰۰ کالری در روز انرژی مصرف کنید.

۷٫ واقع بین باشید

اگر قبل از بارداری و حین بارداری اهل ورزش بوده‌اید قطعا سریعتر ریکاوری خواهید داشت. با این حال باید واقع بین باشید حتی اگر قبل از بارداری ورزشکار حرفه‌ای بوده باشید، برگشتن به بدن ایده‌آلتان چندین ماه زمان خواهد برد.

۸٫ مثبت اندیش باشید

شاید باورتان نشود ولی داشتن افکار مثبت نسبت به خودتان، نه تنها از نظر روحی به شما کمک می‌کند، بلکه از نظر فیزیکی هم به شما کمک می‌کند زودتر به اندام ایده‌آلتان برسید. افکار مثبت نسبت به خودتانُ نوزادتان و اطرافیانتان

۹٫پیاده روی کنید

اگر می‌توانید نوزاد را به کسی بسپارید و تنها یا با همسرتان به پیاده‌روی بروید. روزی نیم ساعت پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا هم هوایی تازه کنید، هم با بالابردن ضربان قلبتان به سلامت قلب و عروق خود کمک کنید و هم عضلات بخش میانی بدنتان را تقویت کنید ( با منقبض نگهداشتن شکم حین راه رفتن )

برچسب ها

مطالب

اینستاگرام ما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *